همه ما در طول زندگی خود، بارها و بارها دچار استرس و اضطراب می‌شویم. مهم این است که بدانیم اولین نکته برای کنترل و کاهش استرس، پذیرش استرس به عنوان پیامی از جانب ضمیر ناخودآگاه می‌باشد که همواره به دنبال امنیت، آسایش و رفاه ما می‌باشد.
در این صورت است که استرس و اضطراب را نه تنها به عنوان یک دشمن سرسخت نمی‌پنداریم، بلکه در درجه اول با او دوست می‌شویم. همین مساله باعث می‌شود تا راهکارهای کاهش استرس با سرعت بسیار زیادی عمل کنند.
در این مقاله قصد دارم تا روشهایی کاربردی برای درمان فوری استرس را به شما آموزش دهم. لطفا با من همراه باشید.

 

سریع‌ترین راه‌های کاهش استرس:

۱- هر فکری که برای شما تولید استرس می‌کند را بنویسید.

نوشتن، به تخلیه ذهن و آرامش بیشتر بسیار کمک می‌کند. بدون تجزیه و تحلیل، فقط افکار استرس‌زای خود را بر روی کاغذ بنویسید و سپس کاغذ را مچاله کنید و داخل سطل آشغال بیندازید.

 

۲- تمرینات تنفسی

یکی از راه‌حلهای کاهش استرس، انجام تمرینات صحیح تنفسی می‌باشد. برای این کار و هر زمان دچار استرس شدید، از روش ۱، ۴، ۲ استفاده کنید. یعنی هر چند ثانیه که عمل دم را انجام دادید، چهار برابر آن هوا در ششهای خود حبس کنید و دوبرابر زمان دم، عمل بازدم را انجام دهید.
مثلا وقتی در ۲ ثانیه عمل دم را انجام می‌دهید، ۸ ثانیه هوا را در ششهای خود حبس کنید و در ۴ثانیه عمل بازدم را انجام دهید.  توجه کنید که عمل دم با بینی و بازدم با دهان انجام گیرد. 

۳- مدیریت زمان و اولویت‌بندی برای انجام کارها

هر شب قبل از خواب و یا ابتدای صبح و بلافاصله پس از بیداری، لیست کارهای روزانه خود را یادداشت کنید.
سپس ۳ اولویت اول (یعنی ضروری‌ترین کارهای آن روز) را انتخاب کنید و به خود بگویید: “من امروز فقط موظف به انجام این ۳ کار هستم“.حالا اگر بعد از انجام این اولویت‌ها زمان کافی داشتید، به انجام سایر کارها باز هم براساس اولویت بپردازید.

براساس آموزه‌های علم nlp، زمانی که ما برای انجام کارهایمان اولویت‌بندی نداشته باشیم، ضمیر ناخودآگاه با محاسبات خود به این نتیجه می‌رسد که انجام همه کارها بسیار سخت و طاقت‌فرسا خواهد بود و این مساله باعث ایجاد درگیری‌های درونی و استرس و اضطراب خواهد شد و در نهایت ما به تنبلی و اهمال‌کاری روی می‌آوریم و باز هم میزان استرس بیشتر می‌شود. زیرا از تنبلی خود، آگاهیم و خود را ملامت و سرزنش می‌کنیم.

۴- به کودک درون خود، توجه بیشتری داشته باشید.

گوش دادن به موسیقی، بازی کردن، نقاشی کشیدن، خندیدن و … همگی فعالیت‌هایی هستند که باعث ارتباط بهتر ما با کودک درونمان می‌شوند. در بسیاری از جلسات آموزشی و دوره‌های nlp متوجه شده‌ام که افراد به دلیل بی‌توجهی به خواسته‌های ذهن ناخودآگاه و اینکه همیشه می‌خواهند در یک چهارچوب خاص حرکت کنند، دچار استرس می‌شوند.
 زیرا کودک درون یا همان ضمیرناخودآگاه، همواره به دنبال جلب توجه می‌باشد  و اگر ما به این موضوع آگاه نباشیم، به هر طریقی از جمله تولید استرس و اضطراب، واکنش نشان می‌دهد.

 

۵- برای یک مسافرت کوتاه، برنامه‌ریزی کنید.

از جمله باورهای عمیق شکل گرفته در ذهن، دیدگاه ما نسبت به زمان و مکان می‌باشد. آموزش‌های nlp نشان می‌دهند که این باورها می‌توانند آنچنان قدرتمند باشند که حتی سرنوشت ما را تغییر دهند. فاصله گرفتن از لحاظ زمانی و مکانی می‌تواند باعث باز‌شدن فیلترهای ذهنی شود.
یکی از روشهای درمان سریع استرس، مسافرت‌های کوتاه‌مدت می‌باشد.

۶- از محیط‌های استرس‌زا فاصله بگیرید.

برخی مکان‌ها و برخی از آدمهای دوروبر شما، نقش بسیاری در افزایش استرس دارند. تا حد ممکن از آنها فاصله بگیرید. معاشرت با افرادی که دائما انرژی منفی خود را منتشر می‌کنند، باعث ایجاد افکار سمی و تقویت درگیری‌های ذهنی و در نتیجه تولید استرس می‌شود.

 

۷- خواب و استراحت کافی

توجه کنید که برخی از فعالیت‌ها مانند خواب و استراحت که در nlp از آنها به عنوان فعالیت‌های جامد نام می‌بریم، از جمله مواردی هستند که ضمیر ناخودآگاه ما حساسیت بسیار زیادی بر روی آنها دارد.
کم‌خوابی و خستگی‌های زیاد باعث می‌شوند که عملکرد ذهن به شدت دچار اختلال شود و همین مساله می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی گردد که به افزایش استرس کمک زیادی می‌کنند.

۸- مهارت‌های برقراری ارتباط موثر با دیگران را فرا بگیرید.

یکی از راه‌های کاهش استرس، فراگیری مهارت‌های برقراری ارتباط موثر با دیگران است. باید بیاموزید که با چه کسانی و چگونه برخورد کنید. قدرت “نه‌ گفتن” را در خود تقویت کنید. هیچ دلیلی ندارد که دائما در پی برآورده‌ کردن نیازهای دیگران باشید. از برخی تعهدات خود فاصله بگیرید و در درجه اول، عاشق خودتان باشید.

۹- پیاده‌روی یا دویدن

یکی از راهکارهای مناسب برای درمان سریع استرس، پیاده‌روی یا دویدن می‌باشد که باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس‌زا (مانند کورتیزول) می‌شود.  حتما ۱۵ دقیقه پیاده‌روی در هنگامی که دچار استرس شدید هستید را امتحان کنید. 

 

۱۰- ریلکسیشن

انجام روزی ۲ مرتبه ریلکسیشن صحیح، به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک بسیار زیادی می‌کند. برای این منظور در محیطی آرام و در یک وضعیت مناسب قرار گیرید. سپس یکی یکی و به ترتیب بر روی اعضای بدن خود از کف پا تا فرق سر متمرکز شوید و احساس کنید که هرکدام از اعضای بدنتان در حال سبکی و بی وزنی می‌باشند.

پس از مرور تمام اعضای بدن، خود را در محیطی که علاقمند هستید مانند کنار دریا، جنگل، کوه، دشت و … تصور کنید و ویژگیهایی که در آن محیط به شما آرامش می‌دهند را به یاد آورید. این ویژگی‌ها می‌توانند هوای خنک، نسیم ملایم، صدای امواج، یک منظره زیبا و یا هر چیز دیگری باشند. یک ریلکس مناسب، نهایتا ۱۵ دقیقه طول خواهد کشید.

۱۱- به نیازهای اجتماعی خود، اهمیت دهید.

ارتباط با دوستان و اطرافیانی که وقت گذراندن با آنها برای شما لذت‌بخش است، یکی از راه‌حلهای کاهش استرس می‌باشد.
در nlp  می‌آموزیم که نیازهای اجتماعی از اساسی‌ترین نیازهای هر انسان می‌باشند که بی‌توجهی به آن باعث می‌شود تا از حالت تعادل رفتاری خارج شود و قدرت کنترل هیجانایی مانند استرس و اضطراب را از دست دهد.

 

۱۲- شکرگزاری

یکی از بهترین و سریعترین روش‌های کاهش استرس، شکرگزاری می‌باشد. در زمان سپاسگزاری و از آنجا که ما به یاد منابع و امکاناتی می‌افتیم که در اختیار داریم، از شدت نگرانی‌ها و استرس‌هایمان کاسته می‌شود.

۱۳- ریتم خود را کند کنید.

کاملا آگاهانه، ریتم و سرعت کارها رو عکس‌العملهایتان را کند کنید. برای این منظور شمارش از ۱ تا ۱۰ و سپس دست به کار شدن، می‌تواند تاثیر زیادی بر کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

گاهی اوقات از مراجعین خود می‌خواهم که سرعت انجام برخی از فعالیت‌های ثابت روزانه‌شان را کاهش دهند. مثل اینکه عامدانه با سرعت آرامتری راه بروند، غذایشان را آرامتر بخورند و حتی با شتاب کمتری صحبت کنند.

 

۱۴- واقع‌نگر باشید.

یکی از مهارت‌های nlp، تقویت واقع‌نگری بجای مثبت‌نگری یا منفی‌نگری می‌باشد. اگر تمرین کنیم که مثبت و منفی را در کنار هم و همراه با هم ببینیم، آن وقت قضاوت‌های واقعی‌تری خواهیم داشت.

این مساله که بارها در دوره‌های nlp بر روی آن تاکید دارم، باعث می‌شود تا سطح انتظارات ما از دیگران متعادل شود و کمتر به سرزنش خود یا آنها بپردازیم. به جرات می‌گویم که واقع‌نگری یک راهکار عالی برای از بین‌بردن استرس و اضطراب می‌باشد. 

۱۵- پرداختن به معنویات

بسیاری از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که وقتی صحبت از معنویات می‌شود، منظور فقط اعتقادات مذهبی می‌باشد، در حالیکه اعتقادات مذهبی می‌توانند تنها بخشی از معنویات تلقی شوند. آنچه nlp و در بحث دنیای معنوی به آن می‌پردازد، یعنی انجام فعالیت‌هایی خارج از محدوده زندگی روزمره و دنیای مادی.

این فعالیت‌ها می‌توانند کمک به یک موسسه خیریه، حمایت از کودکان کار، رفتن به دل طبیعت و توجه به رازهای نهفته در خلقت و بسیاری از موارد دیگر باشند.

 

۱۶- زمان‌هایی را به خلوت با خود اختصاص دهید.

حتما یک برنامه زمانی برای اینکه تنهایی و خلوت با خود را تجربه کنید، مشخص کنید. در این زمان‌ها، فقط سکوت کنید و به ذهن خود اجازه دهید تا آزاد و رها باشد. این کار به کاهش شدید هیجانات مختلف از جمله استرس، کمک زیادی می‌کند.

۱۷- یک ساعت قبل از خواب، از تلویزیون و فضاهای مجازی فاصله بگیرید.

توجه کنید که اخبار و اطلاعات مختلفی که از طریق فضاهای مجازی و تلویزیون به ویژه پیش از خواب شبانه دریافت می‌کنید، بر عملکرد روز بعدی شما تاثیر زیادی خواهند گذاشت.

ضمیرناخودآگاه در هر صورت باید اطلاعات مختلف ورودی را جمع‌بندی و نتیجه‌گیری کند و یکی از زمانهایی که ناخودآگاه با دقت بیشتری این کار را انجام می‌دهد، پیش از خواب می‌باشد.

در این زمان‌ها باید با فاصله گرفتن از دریافت اخبار و اطلاعات جدید، به ناخودآگاه فرصت دهید پرونده اطلاعات قبلی را بررسی کند تا ذهن شما تخلیه و برای روز بعد آماده شود.

 

علائم استرس کدامند؟

در اینجا با برخی از علائم جسمانی استرس بیش از اندازه که به عنوان خطری جدی تلقی می‌شوند، آشنا می‌گردید.  این علائم می‌توانند به عنوان یک راهنما برای توجه و انجام تمرینات کاهش استرس به شمار آیند: 

 

• لرزش بدن
• سردرد و معده درد
• عدم تمرکز کافی
• افزایش فشارخون
• پرخاشگری و عصبانیت
• حالت تهوع
• خستگی دائمی
• بی‌خوابی
• افزایش ضربان قلب
• کم اشتهایی
• حمله‌های عصبی

 

نویسنده: مهدی عرب زاده مدرس NLP
منبع: آکادمیک NLP