خواب آرام با NLP

خوابیدن، بدن، ذهن و روح‌تان را تقویت می‌کند. خستگی، ذهن را مشغول می‌کند و موجب تصور نیمه‌ی خالی لیوان می‌شود. ولی پس از یک خواب خوب شبانه، همه چیز بهتر به نظر می‌آید. در نتیجه واکنش به آهنگ خواب بدن امری ضروری برای بهبود احساسات است.

 

درک دلیل نیاز بدنتان به خواب

 خواب خوب برای سلامتی فیزیکی و احساس‌تان ضروری است. هنگام شب بدن احیا می‌شود و خوابیدن امکان تقویت عملکرد ایمنی‌تان را به بدن می‌دهد.
بی‌خوابی، عملکردهای طبیعی مغز برای احیا را مختل می‌کند. نتیجه‌ی این امر می‌تواند شما را بیشتر مضطرب کند، زیرا ترکیبات شیمیایی بدن‌تان فرصتی برای متعادل شدن ندارند.

ممکن است در آن روزهایی که خوب نخوابیده‌اید، احساس کنید انرژی‌تان بی‌قرار و شوریده است: شاید در دهان‌تان طعم متفاوتی احساس کنید، جیغ و داد به راه اندازید و زیاده هوشیار باشید. در نهایت بدون خوابیدن ممکن است دچار پارانویا شوید. به همین دلیل در برخی نیروهای ارتشی از بی‌خوابی به عنوان شکنجه استفاده می‌کنند.

 

 

کمبود خواب هم‌چنین بر سلامت فیزیکی تاثیر می‌گذارد. شیفت‌های شب، الگوی روز کاری معمول را معکوس می‌کند و بر گرایش طبیعی مغز که خوابیدن در ساعات تاریک و فعالیت هنگام روشنی است، تاثیر می‌گذارد.

در سراسر جهان تعداد روزافزونی از افراد در شیفت‌های شب کار می‌کنند، اما بررسی تحقیقات نشان می‌دهد که این اختلالات آهنگ طبیعی می‌توانند سبب بیماری شوند.

بررسی تحقیقات درباره‌ی سلامتی خدمه‌ی هوایی در نروژ، دانمارک، ایسلند و فنلاند نشان می‌دهد که خدمه‌ی پرواز، تنش سلامتی مضاعفی را تجربه می‌کنند، زیرا آهنگ طبیعی آنها به دلیل پرواز در مناطق زمانی مختلف، مختل می‌شود. بررسی‌های دیگر افزایش قابل توجهی از موارد سرطان سینه در خانم‌هایی که مجبور به کار در شیفت‌های شب هستند، نشان می‌دهد، در واقع دولت دانمارک به ۴۰ زن که در شیفت‌های شب کار می‌کرده‌اند، خسارت پرداخت کرده است.

اگر شب کار هستید، مطمئن شوید برای مدتی می‌توانید استراحت کافی بکنید. شاید مایل باشید مخاطراتی را که با شب‌کاری‌های درازمدت ارتباط دارند مرور کنید و ببینید آیا می‌توانید شیفت‌ها را نوبتی کنید.

 خواب همچنان که عملکرد ایمنی را تقویت می‌کند، کمک می‌کند که افکار و احساسات را بررسی کنید. 

مغز شما ۲۴ ساعت روز کار می‌کند و تجربه‌ها را در شب “تفکیک” می‌کند.

یک ماه یک یادداشت خواب داشته باشید تا روشی را که مغزتان رویدادی را بر می‌گزیند و آن را در خواب‌تان به رویدادی دیگر ارتباط می‌دهد، بررسی کنید.
این روند بیشتر شبیه مرتب‌سازی فایل‌ها، ذخیره کردن، جداسازی و تجزیه‌ی اطلاعات دریافتی مغز در کامپیوترتان است. بنابراین خواب به بهبود احساسات‌تان کمک می‌کند.

 

میزان خواب مورد نیاز

اغلب افراد به طور متوسط به هفت یا هشت ساعت خواب نیاز دارند. افراد متفاوت هستند و بعضی به طور متوسط به شش ساعت و برخی دیگر به نه ساعت خواب نیاز دارند. خواب کمتر از هفت ساعت می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود که مستقیما بر سیستم ایمنی تاثیر می‌گذارد.

 

 

در ساعات خواب، چرخه‌های متعددی را تجربه می‌کنید. طی اولین خواب عمیق، بدن با تولید پادتن‌های حیاتی برای دفاع در برابر عفونت‌ها بر ایمنی تمرکز می‌کند. همچنان که در خواب هستید، مغزتان وارد چرخه‌ها و آهنگ‌های مختلفی شامل خواب با حرکت سریع چشم REM می‌شود.

 حرکت سریع چشم هر ۹۰ دقیقه یک‌بار اتفاق می‌افتد و زمانی از خواب است که مغز در حال بررسی تجربیات روز می‌باشد. به احتمال زیاد طی حرکت سریع چشم، خواب می‌بینید. یک خواب خوب شبانه زمانی حاصل می‌شود که بدون مزاحمت چرخه‌های متعددی شامل حرکت سریع چشم و فقدان این حرکت، داشته باشید.

 

ایجاد الگوهای سالم خواب

خواب برای سلامت احساس‌تان آن‌ قدر مهم است که برای اطمینان از حصول خواب کافی باید برنامه‌ریزی کنید. خوابیدن نیازمند آن است که از حالتی فعال که در آن مغز در تکاپو برای حل مشکلات است، به حالتی که بدن و ذهن آرام هستند، وارد شوید.

 

 

این تغییر نشان‌دهنده‌ی جابه‌جایی در زمان استراحت سیستم عصبی سمپاتیک است که با تحرک و فعالیت ارتباط دارد و موجب فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک است می‌باشد تا هوشیاری بدن را پایین آورد و سبب آرامش شود. باید فرآیندی را ایجاد کنید که توسط آن محیط مناسبی برای خروج از مغز متفکرتان و وارد شدن به حالت استراحت ایجاد کنید.

الگوها و مشکلات خوابیدن متفاوت هستند. برخی افراد برای خوابیدن مشکل دارند، برخی دیگر شب‌ها یا صبح بسیار زود از خواب بیدار می‌شوند و دیگر نمی‌توانند بخوابند.

خواب پریشان مداوم می‌تواند نشان افسردگی یا اضطراب باشد. هم‌چنین ممکن است روحیه‌ی ضعیف مداوم یا خواب آلودگی روزانه داشته باشید. اگر دارای این مشکل هستید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص مشورت کنید.

 تلاشی مصمم برای ساختن عادات و محیطی مناسب جهت کمک به خواب خوب را انجام دهید. آنچه را که مانع خواب خوب می‌شود شناسایی کنید. برای مثال ما متوجه شدیم مشتری‌های ما اعلام کرده‌اند دیرتر از آن زمانی که خودشان انتظار دارند به خواب می‌روند، زیرا:

• عادات غذایی نامناسب دارند.
• روی کاناپه لم می‌دهند و با لباس به خواب می‌روند.
• در طول هفته بسیار زیاد از خانه خارج می‌شوند.
• هنگام جست‌ و جو در اینترنت،‌ از زمان غافل می‌شوند.
• در اتاق خواب زیاد تلویزیون نگاه می‌کنند و استراحت نمی‌کنند.

 اگر دچار عادت نامطلوب شده‌اید، باید جهت به دست‌ آوردن الگویی سالم تلاش کنید. 

 

 

اجتناب از نیکوتین و کافئین: همه‌ی این مواد تحریک‌کننده هستند. بنابراین خوابیدن دشوارتر می‌شود. کافئین در بعدازظهر موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود.

ایجاد فضای خوب در اتاق خواب: فضای خواب‌تان را به عنوان اتاقی برای استراحت و خواب ببینید، بگذارید این فضا آرامش‌بخش باشد. در آن کار یا بحث نکنید و از سر و صدا اجتناب کنید. اطمینان حاصل کنید که نور مصنوعی غیرضروری نداشته باشید تا نسبت به تبدیل طبیعی شب به روشنایی روز آگاه‌تر باشید.

معده‌ی پر: قبل از این که به رختخواب بروید یک نوشیدنی گرم مخلوط با شیر و یک غذای میان وعده مرکب از کربوهیدارت نظیر موز یا مخلوط میوه‌جات بخورید.

انجام حرکات فیزیکی: ورزش سحرگاهی یا شامگاهی هر تنش احتمالی را که در بدن به وجود آمده است از بین می‌برد.

رهایی از اضطراب: قبل از خواب، افکار نگران‌کننده را بررسی کنید و با گفت‌وگو آنها را برطرف کنید، یا آنها را روی کاغذ بنویسید تا بتوانید کنارشان بگذارید. اگر شب از خواب بیدار شدید، به افکار و دغدغه‌هایی که مانند یک رادیوی درونی در سرتان هستند، گوش نکنید.
به موضوع دیگری فکر کنید یا ذهن‌تان را با تمرکز خالی کنید.

آرام کردن بدن از پایین تا بالا: تمرین نگرش بر خود را انجام دهید که در آن توجه‌تان را از پاها به سایر اعضای بدن‌تان می‌برید.

آرام کردن فکر: راهی پیدا کنید که مغزتان را آرام و تمرکزتان را محدود می‌کند. برخی افراد دریافته‌اند که خواندن کتابی جذاب مفید است، زیرا این کار به ذهن امکان می‌دهد تا توجهش را به تدریج از دست بدهد. مطالبی را انتخاب کنید که شما را نمی‌ترساند و یا وادارتان نمی‌کند زیاد فکر کنید.

تسکین به کمک لالایی: به نوایی دل‌نواز که مغزتان را آرام می‌کند، گوش کنید.

یک برنامه‌ی روزمره داشته باشید: الگویی برای خواب شامل زمان معین «بیداری» و «خوابـ» تهیه کنید. این برنامه‌ی روزمره به فیزیولوژی‌تان اجازه می‌دهد تا برای خوابیدن آماده شوید.

 

برای داشتن یک خواب آرام با NLP، تمرین زیر را انجام دهید:

۱-  بر تنفس‌تان تمرکز کنید.

تنفس‌تان را آرام کنید و اجازه دهید هنگام دم شکم‌تان پر شود و به نرمی، بازدمی طولانی‌تر داشته باشید. به این ترتیب قسمت بالایی قفسه سینه ثابت می‌شود.  در بازدم کلمه‌ی «خوابیدن» را در ذهن خود بگویید تا آرامش را احساس کنید. 

 

۲- چشم‌ها را ببندید

 تصویر و احساسی آرامش‌بخش را که به تمرکز بر خواب آلودگی‌تان کمک می‌کند، شناسایی کنید. 

بعضی افراد تصور می‌کنند که بر تشکی بادی در دریا دراز کشیده‌اند که با حرکات امواج بالا و پایین می‌رود و آنها استراحت می‌کنند، دیگران ممکن است خودشان را در جنگل وسیع ساکنی ببینند. تصویر تجسم کنید که مناسب شماست و آن را با خاطره‌ی احساس بدن‌تان هنگام خوابیدن، ادغام کنید. اگر هر نگرانی، رنجش، احساس یا دغدغه‌ی آن روز به ذهن‌تان بازگشت، توجه‌تان را از آن موضوع به سوی تصویر و احساس خوابیدن معطوف کنید.

 

۳- به تدریج همه‌ی اعضای بدن را آرام کنید.

به خود بگویید: «انگشت‌های پاهایم به خواب می‌روند، پاهایم به خواب می‌روند، بدنم به خواب می‌رود، چانه‌ام استراحت می‌کند، چشمانم نرم می‌شوند و به خواب می‌روند، پیشانی‌ام استراحت می‌کند به خواب می‌رود، همچنان که به خواب می‌روم، ذهنم به خواب می‌رود. هر یک از اعضای بدنم استراحت می‌کند، به خواب می‌رود و گرم می‌شود».

 

۴- ذهن‌تان را به شمارش معکوس آرام از ۵۵ تا ۱ معطوف نکنید.

اگر زمانی که به شماره‌ی ۱ رسیدید، هنوز بیدار بودید، تنها با هر بازدم‌تان کلمه «خواب» را تکرار کنید.
 آسوده‌خاطر باشید، حتی اگر کاملا به خواب نرفتید، این حالت به شما آرامش می‌بخشد و برای روز بعد آماده‌تان می‌کند. با وجودی که خوابیدن بهتر است، اما حالت آرامش و آسودگی خاطر نیز به بدن و ذهن اجازه می‌دهد آرام شوند و ترکیبات شیمیایی تنش را کاهش می‌دهد. 

 

نویسنده: مهدی عرب زاده مدرس NLP
منبع: آکادمیک NLP