عزت نفس
7 روش غلبه بر کامل گرایی
آیا شما یک فرد کامل‌گرا هستید؟
بسیاری از افرادی که ویژگی‌های افراد کامل‌گرا را دارند، به آن افتخار می‌کنند.
اگر تمایلات کامل‌گرایانه دارید، این ویژگی میتواند آرامش روحی، سلامتی، لذت از زندگی و عزت‌نفس را از شما سلب و تولید استرس کند، تا حدی که سلامت روان شما مورد تهدید قرار گیرد و اضطراب و وسواس را تجربه کنید.
کامل‌گرایی چیست و افراد کامل گرا چه ویژگی‌هایی دارند؟
افراد برای رسیدن به اهداف خود و یا در برخی از وجوه زندگی، سه نوع استاندارد ذهنی برای خود قرار می‌دهند.
این سه نوع استاندارد گاهی میتواند در یکی از جنبه‌های زندگی خود را نشان دهد و ممکن است در یک جنبه دیگر، نوع دیگری از این استاندارد در نظر گرفته شود.
استانداردهای ذهنی شامل کم‌گرایی، کامل‌گرایی و کمال‌گرایی است.
کم گرایی:
کم‌گرایی به این معنی است که ما در یک یا چند وجه از زندگی خود، استانداردهایی پایین‌تر از توانایی خود تعیین می‌کنیم و از استعدادها و توانایی‌های خود بصورت مطلوب استفاده نمی‌کنیم.
مثلا فردی که کامل به زیر و بم باغبانی مسلط است، در هرس کردن درخت‌ها و یا رسیدگی به گل‌ها کم کاری میکند و استاندارهای لازم را رعایت نمی‌کند. ولی همین فرد ممکن است در خانه روی نظم و نوشتن مشق فرزندش به شدت حساس و سخت‌گیر باشد.
کامل‌گرایی:
کامل‌گرایی به این معناست که فرد استانداردهای بسیار بالاتر از حد معمول را تعیین میکند.
کامل‌گرایی یکی از بزرگترین موانعی است که مانع موفقیت ما می‌شود.
مثلا اگر فرد قرار باشد یک پوستر را طراحی کند، برای اینکه هیچ عیب و نقصی نداشته باشد، شاید تمام پوسترهای قدیم و جدید مرتبط با آن موضوع را جمع کند، بعد شروع کند به یک طراحی سریع و صدها ساعت روی طرح کار کند تا چیزی از قلم نیفتاده باشد که هیچ کسی، هیچ ایرادی نتواند از آن بگیرد. (در این مورد بیشتر در ادامه مقاله صحبت می‌کنیم)
کمال‌گرایی:
کمال‌گرایی یک استاندارد متعادل با توجه به نوع کار و توانایی‌های فرد است. فرد کمال‌گرا خودش می‌داند کاری که ارائه می‌دهد کامل نیست، اما این فرد دائم در حال رشد است و هیچ توقفی ندارد.
تاثیرات کامل‌گرایی در زندگی:
کامل‌گرایی مانعی است برای شروع یک کار یا پایان دادن به کار
افراد کامل‌گرا، تفکر همه یا هیچ دارند. این افراد از شکست آنقدر وحشت دارند که یا انجام یک کار را به تعویق می‌اندازند و یا اصلا شروع نمی‌کنند.
در حالت دوم اگر در حال انجام کاری نیز باشند، برای پایان دادن کار به مشکل می‌خورند و دائم وسواس این را دارند که هنوز کامل نیست، نقص دارد و نمی‌توانند کار را به اتمام برسانند و انرژی بیش از حد برایش می‌گذارند.
افراد کامل‌گرا با خود و دیگران مهربان نیستند و از زندگی لذت کافی را نمی‌برند و اطرافیان آنها هم به شدت اذیت می‌شوند.
چرا کامل‌گرا شده‌ایم؟
خیلی عوامل در کامل‌گرا شدن افراد تاثیر دارند، از جمله نظام تشویق و تنبیه در کودکی.
فرهنگ بت‌ساز که دید سیاه و سفید به افراد القا میکند.
تبلیغات رسانه‌ها، شبکه‌های اجتماعی، تیپ شخصیتی فرد، برنامه‌ریزی ناخودآگاه با توجه به یادگیری اطلاعات قبلی، سیستم ارزش‌ها و باورها و ……..
چگونه بر کمال‌گرایی منفی یا کامل‌گرایی غلبه کنیم؟
۱- از تمایلات خود بیشتر آگاه شوید.
اولین قدم برای غلبه بر کامل‌گرایی اینست که بپذیرید این ویژگی را دارید تا بتوانید قدم‌های بعدی را بردارید. این به این معنی نیست که دائم به خود برچسب بزنید: ” من کامل‌گرا هستم” خود برچسب زدن بر روی ذهن شما تاثیر منفی می‌گذارد و شما را در ناحیه امن نگه می‌دارد.
همانطور که این ویژگی را پذیرفتید، کمی فکر کنید که در کدام وجه یا وجوه زندگی، این کامل‌گرایی را از خود بروز می‌دهید.
مثلا ممکن است در تربیت فرزند بسیار آسان‌گیر باشید ولی در امور کاری خود به شدت استانداردهای عجیبی را برای خود در نظر بگیرید.
آن نقطه را شناسایی کنید.
۲- روی نکات درخشان متمرکز شوید.
شما مهارت تشخیص اشتباهات و نقص‌ها را به بهترین شکل در دستاوردهای خود و دیگران در وجودتان تقویت کرده‌اید.
ترک این عادت ممکن است بسیار دشوار باشد، شما با تلاش آگاهانه برای توجه به چیزهایی که در کار شما و دستاوردهای دیگران خوب است، می‌توانید تمایل خود را برای مشاهده بدی‌ها کاهش دهید. برای درست کردن این عادت، می‌توانید از سیستم پاداش استفاده کنید.
اگر متوجه چیزی شدید که در خودتان یا کارتان دوست ندارید، سریعا به دنبال پنج ویژگی بگردید که خوب هستند و دوست دارید و برای خودتان جایزه تعیین کنید. حتی در حد اینکه خودتان را بغل کنید و به خودتان بگویید که خود را دوست دارید.
این کار تفکر انتقادی شما را متعادل کرده و با ادامه دادن می‌توانید عادت جدید و مثبتی را در خود نهادینه کنید.
۳- مراقب صحبت‌های خود باشید.
همانطور که خودتان را آموزش می‌دهید که یکی از قویترین موانع خود را از سر راه بردارید، بایستی مراقب صحبت‌های خودتان با خودتان هم باشید.
وقتی صدایی در سر شما می‌گوید: “ارزش انجام دادن داره یا نه، هنوز ناقصه، اطلاعاتم کمه، نکنه هنوز زوده برای شروع کردن یا تموم کردن، فقط یه کم بیشتر زمان بذار”
در اینجا بایستید و سوالات زیر را از خود بپرسید:
آیا این کار ضروریه؟
آیا استانداردی که تعیین کردم درسته؟
اولویت بالاتری وجود نداره نسبت به این بخش از کار؟
سرعت مهمتره یا کیفیت؟
(در اینجا منظور کیفیت استاندارد است. مانند یک فرد کمال‌گرا رفتار کنید. شروع کنید و در طی مسیر اصلاحات لازم را انجام دهید)
از خودتان حمایت کنید و مراقب باشید در تله کامل‌گرایی نیفتید.
به این جمله دائم فکر کنید و بگویید: یک کار غیرکامل من، از هزار کار نکرده‌ام بسیار ارزشمندتر است.
۴- به خود اجازه دهید اشتباه کنید.
وقتی به خود اجازه می‌دهیم که اشتباه کنیم، می‌بینیم وقتی شکست می‌خوریم، پایان جهان نیست.
اشتباهات، فرصتی برای یادگیری، رشد و عملکرد بهتر ما هستند. به جای تلاش برای “کامل” بودن، بر لذت بردن از فعالیت تمرکز کنید.
می‌توانید با قدم‌های کوچک شروع کنید.
به عنوان مثال شما عادت دارید که تمام کلمات را در یک خط و صاف بنویسید. از قصد آنها را اشتباه بنویسید.
۵- اهداف منطقی‌تری تعیین کنید و مانند کودکان گام بردارید.
افراد کامل‌گرا تمایل دارند که بدون هیچ انحرافی اهداف بزرگی را تعیین کنند و تمام تلاششان را برای دستیابی به آن هدف بگذارند.
این اهداف معمولا غیر واقعی هستند و با سخت‌گیری بیش از حد برای خود مشکلاتی را بوجود می‌آورند. در عوض با تعیین اهداف واقعی و پایین آوردن استانداردها ، استرس زیاد خود را کاهش می‌دهید.
در برابر اشتباهات، بیشتر خود را ببخشید.
به عنوان مثال، اگر هدف شما رسیدن به یک فرم بهتر بدنی است و اصلا هم عادت به ورزش ندارید، اگر همان اول تصمیم بگیرید که رژیم غذایی را با ۵ روز باشگاه‌رفتن و هر روز پیاده‌روی همراه کنید، به احتمال زیاد یا هرگز شروع نمی‌کنید و یا حتی اگر شروع کنید، آن کار را رها خواهید کرد.
قدم های کوچک بردارید.
۶- سعی کنید کار را به تعویق نیندازید.
شاید قانون پارکینسون را شنیده باشید. این قانون می‌گوید تمام کارهایی که داریم، به اندازه زمانی که تخمین می‌زنیم، کش می‌آید.
بسته به واقعیت یک موضوع، باید زمان را تعیین کنیم. معمولا افراد کامل‌گرا دچار اهمال‌کاری می‌شوند.
آنها مسوولیت‌پذیری ندارند و واقعیت‌ها را نمی‌بینند، زیرا که این افراد دائم بهانه‌تراشی می‌کنند تا اطمینان حاصل کنند که کار خود را به طور کامل انجام دهند.
با توجه به قانون پارکینسون، برای خود یک زمان پایان تعیین کنید و سریعا از خود بپرسید که گام اولم چیه؟
به عنوان مثال: شما پروژه‌ای را در دست می‌گیرید که طول این پروژه را با توجه به واقعیت‌ها، ۶ ماه تعیین می‌کنید.
در اینجا سریعا از خود بپرسید: قدم اول چیه؟
نیاز نیست از همان ابتدا بدانید تمام قدمها چیستند؟
۷- کلمه “باید” را حذف کنید.
افراد کامل‌گرا مانند تیپ ۱ در انیاگرام، زیاد از کلمات “باید و نباید” استفاده می‌کنند. آلبرت اِلیس می‌گوید: ” کلمه (باید) مادر بسیاری از اختلال‌های روانیست.
آدم کامل‌گرا می‌گوید: من باید بی‌نقص باشم.
برای اینکه ارزشمند باشید باید تجربه داشته باشید. تجربه با اشتباه بدست می‌آید و اشتباه هم وقتی به خودت اجازه اشتباه‌کردن میدهی پیش می‌آید و برای اینکه این اجازه را به خودتان بدهید، باید با خود مهربان باشید.
خود را بخاطر اشتباهاتتان ببخشید و بدانید که کامل‌گرایی، دشمن درجه یک عزت‌نفس شماست.
اگر عزت‌نفس و کامل‌گرایی را در دو کفه ترازو قرار دهید. هر چقدر عزت‌نفس شما بالا باشد، کامل‌گرایی در شما پایین می‌آید و هر چقدر عزت‌نفس شما پایین بیاید، میزان کامل‌گرایی در شما بالا می‌رود.
حتما روی عزت‌نفس خود کار کنید و بدانید که هیچ کسی بی‌نقص نیست. در همه افراد و در همه کارها نقص وجود دارد.
نویسنده: مهدی عرب زاده ترینر nlp و انیاگرام
منبع: آکادمیک NLP
