9 روش برای مدیریت خشم

9 روش برای مدیریت خشم

انسان‌ها به طور ایده‌آل از یک کودک جیغ‌زننده که هیچ کنترلی بر احساس خود نداشته، دوران کودکی و نوجوانی را پشت سر گذاشته و به یک فرد بزرگسال که می‌تواند قبل از ابراز احساسات فکر کند، تبدیل می‌شوند.

مغز ما رشد می‌کند. این به این معنی است که سلول‌های مغز ما با هم در ارتباط‌اند و مسیرهای عصبی را تشکیل می‌دهند و ساختارهایی شکل می‌گیرند که به ما در کنترل رفتار کمک می‌کنند.

 

اما برخی اتفاقات (مثل آسیب مغزی، ضربه‌های شدید روحی، فشارهای عصبی و …)  در این مسیر عصبی تاثیر منفی می‌گذارند  و باعث می‌شوند که این مسیرهای عصبی مانند قبل کار نکنند و عصبانیت و خشم زود به زود اتفاق بیفتد.

 

قبلا در دو مقاله رهایی از فشارهای عصبی با NLP و چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ ، راهکارهای ساده NLP در این مورد را با شما به اشتراک گذاشته‌ایم. این بار از نگاه روانشناسی با هم این موضوع را بررسی خواهیم کرد.

 

9 روش برای مدیریت خشم

 

1- محرک را شناسایی کنید.

احتمالا در مورد اهمیت نوشتن قبلا در جاهای مختلف خوانده یا شنیده‌اید. نوشتن باعث میشود که بتوانید براحتی هدف‌هایتان را بررسی کنید. عوامل تاثیرگذار در برنامه روزانه‌تان را بررسی کنید و یا حتی با نوشتن استرس خود را کاهش دهید.

این بار با نوشتن واقع روزانه در دفترچه‌تان قادر خواهید شد که محرک‌های محیطی ایجاد خشم را، شناسایی کنید.

با یادداشت نمودن اینکه شما چه وقت و کجا در طول روز عصبانی می‌شوید،  مشخص کنید چه موقعیت‌هایی شما را آزار می‌دهد . ممکن است وضعیت طاقت‌فرسایی باشد، هنگامی که شما اشتباهات تکرارشونده‌ای را می‌کنید. یا زمانی که افراد به شیوه‌ای خاص با شما صحبت می‌کنند.

همه افراد محرک‌های خاصی دارند که به آنها حساس هستند. پس کاری کنید که این محرک‌ها را تغییر دهید یا از آنها جلوگیری کنید.

 

13 روش بهبود توجه
این مطلب را بخوانید

2- احساسات قبل از خشم را شناسایی و ابراز کنید.

 قبل از خشم اغلب احساس، صدمه، ترس، طردشدگی، زیر پا گذاشته شدن عدالت، نادیده گرفتن ارزش‌های شما، احساس تهدید یا کلا نادیده‌ گرفته‌شدن وجود دارد. 

سعی کنید، به جای خشم این احساسات را ابراز نمایید.

مثال: پدر به دخترش که در حال گپ زدن با مادرش بود گفت: هنگامی که شما دو نفر این طور صحبت می‌کنید، من احساس می‌کنم که نادیده گرفته شده و طرد شده‌ام و حتی از حد نرمال، بی‌فایده‌تر شده‌ام. “به یاد داشته باشید که من هم اینجا هستم”

 

این یک تجربه مثبت برای بیان احساسات منفی به یک روش واضح و غیر سرزنش‌کننده می‌باشد و استرس را کاهش می‌دهد.

 

3- اعتقادات زوری و سفت و سخت خود را شناسایی کرده و به چالش بکشید.

منظور از اعتقادات اصلی، جملات و دستورات ذهنی درونی هستند که  بعد از کلمات “باید”، “نباید”، “حتما” مطرح می‌شوند .

در اینجا از جملات آلبرت الیس وام می‌گیریم:

سه دسته باور نامعقول از نظر آلبرت الیس
۱- حتماً باید کارهای مهمی بکنم و بابت این کارهای مهم تأیید شوم. در غیر این صورت، آدم کاملاً بی‌ارزشی خواهم بود.
۲- دیگران حتماً باید با من مهربان باشند و عادلانه رفتار کنند، در غیر این صورت، ملعون و مزخرف هستند.
۳- زندگی من حتماً باید خوب، راحت و لذت‌بخش باشد، در غیر این صورت اصلاً نمی‌توانم از زندگی لذت ببرم

 

اگر ما بتوانیم کلمه “باید” و کلمات مشابه را از واژگان درونی خود حذف کنیم، افراد به مراتب شادتری خواهیم بود. در اینصورت نه تنها عزت‌نفس ما آسیب نمی‌بیند بلکه از بروز خشم هم جلوگیری ‌شود.

 

 

  عبارت “باید” را به چالش بکشید و آن را با عبارت “خوب می‌شد اگر…” جایگزین کنید. 

 

4- موقعیت را ترک کنید.

یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای اینکه به خودتان و دیگران محبت کنید اینست که اگر احساس کردید که دارید عصبانی می‌شوید از آنجا دور شوید و خود را از آن موقعیت حذف کنید. از قبل یک مکان امن که به شما آرامش می‌دهد را مشخص کنید.

 

یکی از شعارهای قدیمی دهه 1960 این بود: “چه اتفاقی می‌افتاد اگر آنها جنگی به راه می‌انداختند و کسی برای جنگیدن نمی‌آمد”

 5- تمرین کنید.

خود را در موقعیت‌های پر تنش تجسم و تصور کنید. تصور کنید اگر در موقعیت‌هایی ناگهان عصبانی شوید و کنترل خود را از دست بدهید چه رفتارهای متفاوتی ممکن است از خود نشان دهید که بتوانید خود را کنترل کنید.

پیشنهاد میکنم این مقاله را نیز بخوانید:

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

 

 6- یک برنامه آرامش‌بخش داشته باشید.

 زمانی که احساس خشم کردید این‌کارها را انجام دهید:

  •  عضلات خود را شل کنید، شانه‌های خود را رها کنید، دستان خود را شل کنید و فکر و ابروهای خود را آزاد کنید.
  •  2 یا 3 بار نفس عمیق از شکم خود (نه از سینه) بکشید.
  •  تا 10 بشمارید.
  •  ذهن خود را منحرف کنید.
  •  به یک صحنه دلپذیر و آرام فکر کنید.

 

روزی 5 تا 30 دقیقه برنامه ریلکس سریع یا طولانی مدت داشته باشید. و اینکار را فقط در زمان‌هایی که خشم به سراغ شما می‌آید انجام ندهید.

 ریلکس‌های روزانه به شما خواهند کرد که کنترل بیشتری روی افکار و رفتارهای خود داشته باشید. 

7- اظهارات مثبت برای خود آماده کنید.

جملات مثبتی را برای خود آماده کنید که در زمان‌هایی که احساس می‌کنید، خشم دارد در وجودتان شکل می‌گیرد، آنها را تکرار کنید.

 

مثال: مردی برای خود سه کلمه را که با حرف “c”  شروع می‌شوند را مشخص کرد و وقتی کنترل خود را از دست می‌داد و عصبانی می‌شود، زیر لب آنها را برای خود تکرار می‌کرد.

 

این کلمات عبارت بودند از:

Child: بچه‌ها- بچه یا بچه‌ها فقط دارند بازی می‌کنند، آنها نمی‌خواهند من را اذیت کنند.

Challenge: چالش- این فقط یک چالش برای من است، دقیقا مانند کوه اورستی که منتظر فتح‌شدن توسط من است.

Calm: آرامش- آرامش خود را حفظ کن، سعی کن آرام باشی.

 

7 تمرین برای بهبود توجه
این مطلب را بخوانید

8- یک برنامه منظم برای خود داشته باشید که زیاد سخت نباشد.

برنامه زمانی منظمی برای خود تنظیم کنید تا از موقعیت‌هایی که سخت هستند، اجتناب کنید.

به عنوان مثال: اگر شما نسبت به سروصدا زیاد حساس هستید، زمانی که بچه‌های شما دوستان خود را دعوت می‌کنند، شما از منزل خارج شوید.

 

9- فشار روانی خود را مدیریت کنید.

با سازمان‌دهی زندگی و فعالیت‌های خود، تعادل زندگی خودتان را حفظ کنید . اگر خسته هستید، استراحت کنید یا بخوابید.

کارهایی را که از آنها لذت می‌برید را انجام دهید. با کسانی معاشرت کنید که از حضور آنها لذت می‌برید.

 

 

نویسنده: نسیم اینانلو ( کارشناس روانشناسی و پژوهشگر و محقق nlp )
منبع: آکادمیک NLP

 

 

آکادمیک NLP به شما پیشنهاد می‌کند مقالات زیر را مطالعه کنید:

5/5 - (3 امتیاز)
3 2 رای‌ها
Article Rating
عضو
اشاره به موضوع
guest
0 Comments
بازخورد درون خطی
دیدن همه نظرها