توسعه فردی
4 تمرین برای مدیریت خشم
قبل از انجام دادن تمرینات زیر، مقاله “۹ روش برای مدیریت خشم” را بخوانید.
تمرین یک: چیزهایی که من را آزار میدهد
دستورالعمل
به منظور روشهای کنترل خشم، شناسایی عوامل یا محرکهایی که باعث آزار شما میشود مهم است .
این محرکها اغلب چیزهایی هستند که دیگران به شما میگویند و یا انجام میدهند.
به دو مثال زیر در جدول کاملا دقت کنید و سپس به شرایطی فکر کنید که “شما را آزار میدهد“، سپس در ستون سمت چپ، دلایل آزاردهنده بودن آنها را بنویسید.
این تمرین به شما کمک میکند که به موقعیتهای آزاردهنده خودآگاهتر شوید و در مورد آنها با اطرافیان خود صحبت کنید.
با توجه به مقاله “۹روش برای مدیریت خشم ” روشهایی را مشخص کنید که شما میتوانستید با هریک از شرایط فوق بهتر کنار بیایید.
۱-
۲-
۳-
۴-
تمرین دو: شناسایی محرکها
دستورالعمل
مدیریت خشم دو قسمت اصلی دارد:
- شناسایی محرکها- موقعیتهایی که شما را آزار میدهد.
- یادگیری رویارویی با آن شرایط و افکار و احساسات خودتان.
بخش اول: از شرایط زیر، پنج مورد را مشخص کنید که شما بیشتر با آنها در ارتباط هستید. سپس آنها را به ترتیب از ۱ تا ۵ مرتب کنید که در آن ۱- اغلب اتفاق میافتد ۵- کمتر اتفاق میافتد.
بخش دوم: یک وضعیت اخیر را مشخص کنید که در آن شما کنترل خود را از دست دادهاید.
محرکها چه چیزهایی بودند؟ چه افکاری در آن زمان از ذهن شما گذشت؟
وضعیت:
محرک:
افکار:
بخش سوم: چه کاری را در آن موقعیتها به صورت متفاوت انجام میدادید که موجب خشم شما شد؟
تمرین سه: روشهای مقابله
دستورالعمل
ستون سمت راست شامل فهرستی از موقعیتها یا محرکهایی است که باعث خشم میشوند.
ستون سمت چپ تعدادی راهکار برای مقابله با خشم را ارائه مینماید.
راهکار مقابلهای مناسب را با موقعیت مناسب مطابقت دهید. حرف راهکار مقابلهای را در ستون وسط بنویسید.
یک محرک دیگر برای خشم خود ذکر کنید و روش مقابله با آن را نیز بیان کنید.
تمرین چهار: روشهای مختلف برای مدیریت خلقوخو
دستورالعمل
به فهرست راهکارهای مقابله نگاه کنید و مشخص کنید ✔️ شما از کدام راهکارها استفاده میکنید.
- محرکها را شناسایی کنید. موقعیتهایی که شما را آزار میدهند را شناسایی کنید، سپس یا از آنها اجتناب کنید، یا راه بهتری برای مقابله با آنها پیدا کنید، اما آماده باشید.
- تمرینات تنفسی انجام دهید. با کشیدن نفس عمیق خود از معده، نه از قفسه سینه خود را آرام کنید. بر روی خارج نمودن آرام تنفس، تمرکز کنید.
- تا ده بشمارید. روش ساده، اما خوبی برای حواسپرتی است. بشمارید و به آرامی صحبت کنید.
- اظهارات مثبت بیان کنید. کلمات کلیدی که شما میتوانید در شرایط دشوار زیرلب به خودتان بگویید را مشخص کنید. برای مثال، “چالش” این بزرگترین چالش من است.
- مقابله در شرایط دشوار را تصور کنید. چگونگی مقابله در شرایط دشوار را آماده کرده و تمرین نمایید. چشمان خود را ببندید و وارد حالات دشوار شوید.
- موقعیت را ترک کنید. اگر شما احساس میکنید که کنترل موقعیت از دست شما خارج است، از موقعیت خارج شوید و خود را قبل از بازگشت آرام کنید.
- بایدهای خود را به چالش بکشید. اعتقادات اصلی در پشت خشم خود را بررسی کنید.
دیگران نیستند که شما را عصبانی میکنند، بلکه، باورهایی که شما در مورد اینکه مردم چگونه رفتار کنند در سر دارید شما را عصبانی میکند.
- استرس خود را مدیریت کنید. روزهای خود را برنامهریزی کنید، به طوری که برای مقابله بیش از حد خسته نباشید- فضاهای تنفسی در نظر بگیرید.
- یک تمرین آرامشدهنده یاد بگیرید. شانههای خود را رها کنید، دستان خود را شل کنید، از یک موسیقی آرامشبخش یا تمرینات ریلکس استفاده کنید.
- تمرین بدنی، از انرژی اضافی و آدرنالین خود استفاده کنید، با یک پیادهروی سنگین یا انجام فعالیتهای سنگین شروع کنید.
- احساساتی که موجب خشم شما شده است را بیان کنید. اغلب احساس صدمه، رد، عدم کفایت و یا ناامیدی وجود دارد.
به آن شخص بگویید که شما احساس رنجش میکنید.
- احساسات خود را ابراز کنید و آنها را مخفی نکنید. مخفی کردن احساساتتان باعث میشود تا خشمگین شوید. گفتن “من احساس خشم میکنم زیرا…” را تمرین کنید.
- حواس خود را پرت کنید. خود را با چیز دیگری مشغول کنید، یا به چیز دیگری فکر کنید.
هر روش دیگری که ممکن است در مدیریت خشم به شما کمک کند را اضافه کنید.
نویسنده: نسیم اینانلو (کارشناس روانشناسی و پژوهشگر و محقق NLP)
منبع: آکادمیک NLP
پاسخنامه
شاید اینم کمک کنه من اسم اون بخش از وجود رو که خشمگین میشه رو میزارم گریزلی درون و از هویت خودم جداش کنم که بتونم مهارش کنم
سلام و احترام دوست عزیز،
چه اسم بانمکی رو اون بخش گذاشتید. 🙂
حتما میتونید مهارش کنید. مرسی از شما
helpful,thank you
👌😊