توسعه فردی
13 روش بهبود توجه
توجه، یک مهارت شناختی مهم است.
توجه، پایه و اساس همه یادگیری‌های جدید و حافظه است. افرادی که دارای مشکلات توجه هستند اغلب می‌گویند که نمی‌توانند بر خواندن کتاب، مطالعه و داشتن گفتگوهای متعدد، تمرکز کنند.
انواع مختلفی از توجه وجود دارد:
توجه مستمر (تمرکز طولانی مدت بر یک کار):
این نوع توجه به مطالعه کردن یا خواندن و کارهایی که نیاز به توجه طولانی‌مدت دارند، اشاره دارد.
افرادی که در این زمینه‌ها مشکل دارند غالبا می‌گویند که حواس‌مان پرت می‌شود.
توجه انتخابی:
این نوع توجه به انتخاب یکی از جنبه‌های محیطی اشاره دارد و مابقی صداها، تصاویر، بوها و … توسط ذهن فیلتر می‌شود.
مثال واضحش این است که مثلا فردی که به موسیقی گوش می‌دهد فقط صدای پیانو یا خواننده را می‌شنود و صداهای دیگر سازها به گوش فرد نمی‌رسد.
یا مثال عامیانه آن وقتی است که شخصی مشغول به کاری است و غذا می‌سوزد.
توجه تقسیم شده:
این نوع توجه توانایی توجه کردن به دو یا چند چیز به طور همزمان است.
مثال این نوع توجه را میتوان در لایوهای آموزشی، کلاس‌های آموزشی و … دید. همزمان که به سخنان معلم، سخنران گوش می‌دهیم، نکته‌برداری هم انجام می‌شود.
این نوع توجه برای همه آسان نیست.
تا اینجا با تعریف توجه و انواع توجه آشنا شدیم در ادامه با روش‌های بهبود توجه با هم همراه هستیم.
۱۳ روش بهبود توجه
۱- در فعالیت‌های مهیج و محرکی که مدت زمان‌شان به تدریج افزایش می‌یابد، شرکت کنید
بهترین فعالیت، فعالیتی است که تفکر فعال را شامل شود نه تفکر غیرفعال را . تماشای تلویزیون به اندازه تلاش برای حل یک مساله، فرایند فعالی نیست.
حل کردن جدول، برخی از بازیهای سالم، شرکت در یک ورزش میتواند موثر باشد.
۲- حواس‌پرتی‌ها را به حداقل برسانید
سعی کنید زمانی که کاری را انجام میدهید در یک محیط آرام بدور از صدای تلویزیون، رادیو و ….. قرار بگیرید.
دقیقا مثل کسانی که برای مطالعه به کتابخانه میروند شما نیز محیط خود را آرام نگاه دارید.
۳- وقفه‌های مکرر داشته باشید
حتما در بین کارتان به خودتان استراحت بدهید. در واقع از قانون ۲۰/۹۰ استفاده کنید. یک ۹۰ دقیقه کاملا متمرکز کار کنید و بعد به خودتان ۲۰ دقیقه استراحت دهید و دوباره ۹۰ دقیقه بعدی را شروع کنید.
در طی این ۲۰ دقیقه اصلا راجع به کار فکر نکنید، سمت گوشی و شبکه‌های اجتماعی نروید، تلویزیون نبینید.
تنها کارهایی که مجازید اینست که استراحت کنید، کمی مدیتیشن را امتحان کنید و از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. و شاید ترجیح شما این باشد که ساعت را کوک کنید و ۱۵ دقیقه از این ۲۰ دقیقه را بخوابید.
۴- با خودتان صحبت کنید
هرگز بدون اینکه بدانید قرار است چه کاری انجام دهید، شروع به انجام کاری نکنید. به سادگی به خودتان بگویید که قرار است فلان کار را انجام دهم و فقط روی یک کار تمرکز کنید.
داشتن برنامه‌ریزی روزانه به شما برای تمرکز و توجه کمک خواهد کرد. شاید کلا یک کار مهم در طی یک روز داشته باشید. همان کار را تقسیم بندی کنید و قدم‌های کوچک را بردارید.
حتی اگر میخواهید چیزی را در گوشی چک کنید و یا ایمیلتان را چک کنید قبل از انجام آن به خود بگویید “فقط میخوام جواب ۴ تا ایمیل را بدم یا فقط میخوام بدونم که ایمیل از طرف این شخص آمده یا نه” و بعد از انجام کار مورد نظر سریعا برنامه را ببندید.
۵- از نشانه‌های محیطی استفاده کنید
این مورد را با توجه به نوع ارتباط گیری‌تان با محیط میتوانید شخصی‌سازی کنید. پیشنهادهایی که میتواند به جلوگیری از حواس‌پرتی شما کمک کند:
- چسباندن کاغذهایی در محیط کار خود که روی آن به سادگی نوشته‌اید “روی کار خود تمرکز کن”
- گذاشتن یک یادآور که هر ۲۰ دقیقه یا بیشتر زنگ بزند و پیام مثلا ” متمرکز باش و با قدرت جلو برو” را به شما یادآوری کند.
هر چیزی که میتواند به شما این مورد را یادآوری کند و شما برای استفاده از آن راحت هستید.
۶- برای خودتان هدف تعیین کنید
در نظر داشتن یک مسیری معین به شما کمک خواهد کرد که با انگیزه باقی بمانید.
یکی از دلایل بی‌انگیزگی، خسته‌شدن، رها کردن، افسردگی، بی‌حوصلگی و …. عدم داشتن هدف مشخص و معین است.
۷- از مشوق‌ها استفاده کنید.
هنگامی که یک کاری را به اتمام می‌رسانید به خودتان پاداش دهید. پاداش‌های خیلی ساده را امتحان کنید که به راحتی بتوانید آنها را نثار جان خودتان کنید.
مثل دعوت خودتان به یک فنجان چای یا قهوه،خرید یک کتاب، دعوت خودتان به سینما یا قدم زدن همراه با موسیقی آرام بیکلام و …
آخرین باری که به خودتان پاداش دادید، کی بود؟؟؟
۸- قاطع باشید
هرگز به کسی اجازه ندهید که بار اضافی‌ای به شما تحمیل کند. حتما مقاله “چگونه صریح و رک صحبت کنیم” را بخوانید و دستورات آن را اجرایی کنید. این مقاله بسیار برای شما مهم است و همچنین اگر در جایی احساس کردید که متوجه صحبتی نشدید حتما از فرد درخواست کنید که صحبت خود را تکرار نماید.
۹- بهترین زمان را انتخاب کنید
بهترین زمان را برای نوع کاری که انجام میدهید انتخاب کنید. در اغلب جاها توصیه می‌شود که در ابتدای صبح زمانی که باانرژی هستید کار مهم خود را انجام دهید.
ولی استثناهایی هم داریم مثل اینکه برخی افراد به خاطر داشتن خواب‌های ناکافی ابتدای صبح بی‌انگیزه هستند و بعد‌ازظهرها با انرژی‌تر هستند. در اینجا به شما پیشنهاد میکنم، زمانی که از لحاظ انرژی بالا هستید کار مهم خود را انجام دهید.
اما حتما مشکلات احتمالی خواب خود را رفع کنید و برنامه روزانه خود را تنظیم کنید تا شما هم ابتدای روز کار مهم خود را انجام دهید. ساعت مطلوب را از ساعت ۶ صبح در نظر بگیرید. زمانی که کمترین مزاحمت برای شما ایجاد خواهد شد.
۱۰- هر بار یک چیز
هر بار بر روی یک چیز تمرکز کنید. سعی نکنید اطلاعات زیادی را یک دفعه درک نمایید، زیرا این کار شما را به اشتباه می‌اندازد.
۱۱- در انجام کارها عجله نکنید
کارها را با دقت و به آهستگی و بدون عجله انجام دهید.
۱۲- ساختاری عمل کنید
برنامه‌ریزی کنید و کارها را به بخش‌های قابل کنترل و قابل انجام تقسیم کنید.
برخی اوقات شما کاری را تقسیم بر روز و ساعت می‌کنید و قدم‌ها را هم طراحی می‌کنید ولی ممکن است یک قدم خودش زیر بخش‌های دیگری را نیز شامل شود. پس زمان کافی به خودتان بدهید.
۱۳- بر کار خود نظارت کنید و آن را به دفعات بررسی نمایید
برنامه‌ریزی کنید که هر چند ساعت یکبار (البته بنا بر نوع کاری که انجام میدهید) یا یک ساعت مشخص در روز روند کار خودتان را نظارت کنید.
البته این مورد هم در بعضی جاها اینطوری بیان شده است که آخر شب‌ها روند روز خود را بررسی کنید و به رضایتمندی خودتان در آن روز نمره دهید.
هر نمره‌ای دادید دلیل آن را نیز بنویسید و راهکار رفع آن نارضایتی یا کم‌کاری را نیز بنویسید و حتما انجام دهید.
این کار نظارت بر کار خود را به یک عادت تبدیل کنید!
نویسنده: نسیم اینانلو (کارشناس روانشناسی و پژوهشگر و محقق NLP)
منبع: آکادمیک NLP
